Säännöllinen ruokailu ja monipuolinen ruokavalio ovat tärkeitä asioita kaikenikäisille. Projektisuunnittelija Minna Paatero Lohjan kaupungin ikääntyneiden palveluista kertoo, että esimerkiksi painon putoaminen ja jaksamattomuus voivat olla merkkejä siitä, ettei ruokavaliossa ole kaikki kohdallaan.

–Moni sanoo syövänsä terveellisesti, mutta myös kroppaa kannattaa kuunnella. Jos ei jaksa kunnolla ja jalat väsyvät, kannattaa miettiä, saako tarpeeksi proteiinia, energiaa ja vitamiineja. Paatero muistuttaa, että ikääntyessä proteiinin tarve kasvaa.

–Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi maitotuotteet, soija, palkokasvit, kala, kananmunat ja raejuusto. Proteiinin määrän voi katsoa myös kaupassa purkin kyljestä. Ikääntyessä ruokahalu voi heikentyä, mutta riittävästä energian ja proteiinin saannista tulisi silti huolehtia.

Ikäihmisenkin tulisi syödä kaksi lämmintä ateriaa päivässä. Aamupuuroa ei lasketa, vaikka Paatero välillä kuuleekin ikäihmisen sanovan, että kyllä hän syö kaksi lämmintä ateriaa päivässä, koska puuro on lämmintä. Myös kuidun saannista kannattaa huolehtia, jotta suolisto toimii hyvin.

–Jo se heikentää ruokahalua, jos vatsa ei toimi.

Paatero vinkkaa kiinnittämään huomiota myös rasvojen laatuun ja ruokavalion sydänterveellisyyteen laajemminkin. Suolaa ei kannata syödä liikaa, vaikka makuaisti olisikin iän myötä muuttunut.

–Suolaa voi korvata mausteilla ja yrteillä, hän vinkkaa.

Tällä hetkellä ruoan hinta huolettaa monia. Paatero vinkkaa, että siihen voi saada helpotusta ostamalla esimerkiksi vihanneksista kausituotteita. Jos ruoasta ei saa riittävästi energiaa ja erilaisia tarvittavia aineita, voi apteekista ostaa kuuriluoteisesti ravinnejuomia tai -vanukkaita. D-vitamiinin saannista tulee myös huolehtia. Ikäihmisten D-vitamiinisuositus on 20 mikrogrammaa päivässä ympäri vuoden.

Kun ruokaa tekee kerralla enemmän ja pakastaa osan annoksista, saa vaihtelua eikä joka päivä tarvitse olla kauhan ääressä. Ruokavaliosta huolehtiminen voi silti tuntua työläältä ja tilanne liikunnan kanssakin olla vähän niin ja näin.

–Jotkut sanovat, ettei itsestään kannata enää huolehtia, kun lihakset ovat jo hävinneet, mutta arki on parempaa, kun terveys säilyy hyvänä pidempään, Paatero kannustaa.

Liikunta ja lepo

Paatero muistuttaa, että liikunta ja ruokavalio kulkevat käsi kädessä.

–Ensin kannattaa laittaa kuntoon ravitsemus ja lähteä sitten liikkumaan. Jos ei syö riittävästi, ei jaksa liikkua. Lihasmassa säilyminen on tärkeää ikäihmisille. Liikunnan pitäisi olla säännöllistä ja pari kertaa viikossa vähän rankempaakin, jotta koko kehon lihakset joutuisivat töihin.

Mikä sitten on monipuolista ja rankkaa liikuntaa ikäihmiselle? Selkeää vastausta ei ole, vaan liikunta kannattaa mitoittaa itselle sopivaksi. Esimerkiksi puutyöt tai kotijumppa käyvät hyvin.

–Oma kunto ja sairaudet, kuten sydämen vajaatoiminta, tulee huomioida. Kannattaa kuunnella kehoaan ja suhteuttaa liikunta vointiin, Paatero tiivistää.

–Liikunta auttaa kipuihin, pitää mielen virkeänä ja mahdollistaa kotona asumisen pidempään.

Myös riittävä lepo ja uni on hyvä muistaa.

–Kehon rauhoittuminen on tärkeää.

Tukea hyvän ravitsemuksen ylläpitoon

Jos ruoan valmistus kotona ei enää onnistu tai kaipaa vaihtelua, voi hyödyntää erilaisia ateriapalveluja. Kaupungin tukema lounas (7,95 € / ateria) on tarjolla Lohjan vanhusten palvelukeskuksessa, Petäjäkodissa, Tupalassa, Niilonpirtissä ja Iltaruskossa. Kaupungin lounaspaikoissa ei voi maksaa rahalla, vaan ruokaliput on ostettava etukäteen. Lippuja myydään vanhusten palvelukeskuksessa ja Monkolassa sekä Mäntynummen, Saukkolan, Pusulan, Karjalohjan ja Sammatin kirjastoissa. Myös Lohjan seurakunta järjestää diakoniaruokailuja ympäri Lohjaa.

–Silläkin on merkitystä, että voi välillä syödä yhdessä toisten kanssa. Yhteiset ruokahetket tuovat mukavaa vaihtelua arkeen. Syömässä voi käydä eri paikoissa tai pyytää vaikka naapurin lounaalle, Paatero sanoo.

Koulujen ylijäämäruokaa (2€ / ateria) myydään ympäri Lohjaa. Myös sitä varten tulee ostaa ennakkoon ruokalippu kirjastoista (myös Virkkala) tai Monkolasta.

Jos kotoa liikkuminen on hankalaa, voidaan Menumat-aterioita (9,20 € / ateria) toimittaa myös suoraan asiakkaan kotiin. Ateriapalvelu myönnetään iäkkäille ja muutoin toimintakykynsä heikkenemisen johdosta palvelua tarvitseville henkilöille.

Lisätietoa ja ravitsemusluento

Ikäihmisille suunnattua lisätietoa ruokavaliosta ja liikunnasta löytyy Lohjan kaupungin verkkosivuilta (sosiaali- ja terveyspalvelut » ikääntyneiden palvelut » ikääntyneiden ravitsemus). Liikuntaneuvontaa saa esimerkiksi Lohjan Liikuntakeskuksesta.

Ravitsemuksesta kiinnostuneet voivat myös suunnata huomenna 17.11. klo 15.00–16.00 pidettävälle luennolle Lohjan pääkirjaston Järnefelt-saliin. Tuolloin erityisasiantuntija Satu Jyväkorpi Valtion ravitsemusneuvottelukunnasta kertoo ikääntyneen terveellisestä ravitsemuksesta. Luennolle tulee ilmoittautua Minna Paaterolle (044-3743291 tai minna.paatero@lohja.fi). Luentoa voi seurata myös verkossa kirjaston YouTube-kanavalla.

SMS