Nykypäivänä monen työ on hyvin kevyttä, mutta selkä joutuu silti koville. Siitä pitävät huolen niin tietokoneen ääressä kuin auton ratissakin vietetyt tunnit. Lopputuloksena moni kärsii selän, hartioiden, niskan ja päänalueen kivuista.

–Ilman liikettä lihaksen hapensaanti heikkenee. Lihakset väsyvät tavallista herkemmin tällaisessa staattisessa olemisessa ja siitä seuraa kipuja ja puolieroja. Elpyminen lähtee siitä, että paikallaan olleet kudokset saavat liikettä, sanoo fysioterapeutti Jukka Kesälä Lohjan Fysikaalisesta Hoitolaitoksesta.

Hän kertoo, että jo pelkkä venyttely auttaa, koska se parantaa lihasten toiminnallisuutta. Lihasvoimaa lisäävät liikkeet taas vahvistavat lihasta ja auttavat sitä jaksamaan paremmin. Lihaskunnosta huolehtiminen onkin ensiarvoisen tärkeää ongelmien ennaltaehkäisyssä.

–Asento säilytetään lihasten avulla. Selkä lysähtää kasaan, jos lihakset eivät tue sitä, Kesälä tiivistää.

–Jos selkä- ja vatsalihakset ovat huonot, asento pettää. Kun lannerangan asento pyöristyy ja rintaranka on jäykkä, kaularanka ja niska kuormittuvat. Siitä aiheutuva päänsärky voi säteillä yläraajoihinkin. Alaraajat taas voivat puutua istumisesta. Asennon pitämiseen tarvitaan keskivartalon syvien lihasten kuntoa, hän avaa.

Kesälä toteaa, että ihmiset ovat kyllä nykyään hyvin tietoisia ergonomiasta ja lihaskunnon merkityksestä, mutta toteutus jää usein puolitiehen tai hautautuu kokonaan työkiireiden alle.

–Moni sanoo, ettei ehdi istua kunnolla, kun on niin kiire, mutta eipä siinä sen enempää aikaa mene.

Ergonomian merkitys korostuu entisestään jaetuilla työpisteillä, joita ei ole säädetty omaa kehoa ajatellen. Koronan myötä moni siirtyi etätyöhön. Etätyö on luultavasti tullut myös jäädäkseen ainakin osittain yhä useammalle työpaikalle.

–Ajateltiin, että ihmiset voivat tauottaa työtään paremmin, mutta mitä olen asiakkaitani kuunnellut, monella tauot jäävät lyhyiksi ja paikoillaan istutaan pitkiä aikoja. Liikkuminen on vähentynyt entisestään.


Ilman liikettä lihaksen hapensaanti heikkenee, mikä aiheuttaa kiputiloja. Niin työpäivä kuin pitkät ajomatkatkin kannattaa taottaa ja verrytellä hieman, jotta veri lähtee kiertämään lihaksissa.

Taukojumpalla liikettä lihaksiin

Lihaksistaan voi pitää huolta yksinkertaisella perusliikunnalla. Samat liikkeet sekä ennaltaehkäisevät monia liikkumattomuuden aiheuttamia kiputiloja että helpottavat jo syntyneitä vaivoja.

Perusliikunta on ensiarvoisen tärkeää, jotta keho palautuu ja jaksaa työpäivän lisäksi vielä vapaa-ajan toiminnotkin, Kesälä sanoo.

Huomiota kannattaa kiinnittää etenkin hartioihin, rintarankaan, alaselkään ja jalkoihin. Hyviä taukojumppaliikkeitä ovat mm. hartioiden ja käsien pyörittely, selän pyöristys ja rintarangan ojennus ja kierto kepin avulla. Kepiksi sopii vaikkapa harjanvarsi. Kyykyillä ja askelluksilla saa veren kiertämään jaloissakin. Työpäivän aikana kaikki lähtee tauotuksesta.

–Tärkeintä on nousta välillä ylös työpisteeltä. Tauolla voi kävellä ja jumpata hieman tai vaikka täyttää tiskikoneen, Kesälä sanoo.

Sähköpöydästä voi olla hyötyä, mutta Kesälä muistuttaa, että asento täytyy pitää seistessäkin niin, ettei kehon paino kallistu eteen, vaan pysyy jalkojen päällä. Paras vaihtoehto olisi vuorotella seisomisen ja istumisen välillä.

–Lanneselkää kannattaa tukea, ettei selkä pääse pyöristymään. Tuolin käsinojat puolestaan eivät saisi olla pöytätasoa korkeammalla. Käsien on hyvä olla 90 asteen kulmassa tietokoneella työskennellessä. Niskan asento on paras, kun näyttö on 10–15 astetta alaviistossa.

Kesälä nostaa esille myös jalkatuen. Osa ihmisistä tykkää käyttää sitä, toiset taas pitävät mieluummin jalkansa lattialla.

–Tuki on vähän kalteva, joten työtuoli siirtyy helposti kauemmas ja asennosta tulee etukumarampi. Lisäksi, kun jalat pitää lattialla, tuolin ja reiden väliin jää enemmän tilaa ja laskimopaine vähenee.

Jos päätä särkee, kyse ei toki aina ole asennosta ja lihaksista.

–Päänsärky voi johtua ihan siitäkin, ettei ole juonut riittävästi vettä, vaan korvannut päivän juomiset kahvilla, Kesälä kertoo yksinkertaisen esimerkin.


Jos selkä- ja vatsalihakset ovat huonot, asento pettää. Lihasten kunnosta huolehtimalla voi sekä ennaltaehkäistä että hoitaa lihaskipuja ja jumeja.

Apua fysioterapiasta

Usein jumit ja kiputilat lähtevät kotikonstein jumpalla, joka saa veren kiertämään lihaksissa. Kesälä toteaa, että Lohjalta löytyy monia hyviä liikuntapaikkoja, mutta jos ohjattu liikunta ei ole oma juttu, on nykyään saatavana monenlaisia jumppaohjeita ja liikuntaohjelmia myös kotona tehtäviksi. Ammattiavun puoleen kannattaa kuitenkin kääntyä, jos kivut pitkittyvät ja niihin joutuu käyttämään kipulääkkeitä.

–Jos kivut eivät omilla konsteilla helpota, kannattaa mennä esimerkiksi työterveyden kautta fysioterapeutille. Siellä selvitetään syitä ja taustoja ja mietitään, mistä on oikeasti kyse ja mitä asialle voisi tehdä. Selän lihaksia saadaan aktivoitua pienilläkin jutuilla, Kesälä sanoo.

Itsestään kannattaa huolehtia, sillä huonot työasennot voivat johtaa pysyvämpiinkin haittoihin, kuten virheasentoihin ja nikamakulumiin sekä hermopinteiden ja välilevyongelmien kehittymiseen.

Tauota ajomatkat

Auton rattiin istuessakin kannattaa muistaa niin ergonomia kuin tauotkin etenkin pitkillä matkoilla.

–Hiihtolomat ovat nyt takana. Lomalla ihmiset ajavat valtavalla kiireellä perille, mutta sitten pari päivää lomasta saattaa mennä siihen, että selkä on kipeä ja jumissa. Matkalla kannattaisikin pitää välillä taukoja ja verrytellä kroppaa.

Uusi asia tämäkään ei ole.

–Tiedetään kyllä, miten tulisi tehdä, mutta niin ei silti tehdä, Monella olisi omassa ajattelussa petrattavaa, Kesälä tiivistää.

Hyvä ajoasento on pelko pysty, kuin istuisi tuolilla.

–Etenkin monet nuoret miehet ajavat jalat suorana, jolloin lanneranka pyöristyy helpommin. Se ei ole hyvä. Jos selkänoja ei tue lannerankaa riittävästi, selän taakse voi laittaa vaikka pyyheliinarullan. Ajaessa voi myös välillä esimerkiksi jännittää pakaroita. Kädet lepäävät rattia vasten kyynärpäät hieman koukussa, ei suorana, Kesälä neuvoo.

SMS